Artigos - Fisiologia do exercício para corredores
Fisiologia do exercício é a ciência por trás de você todos os dias quando treina nas estradas e trilhas. E ainda que possa estar correndo para melhorar seus tempos, aliviar o estresse, ou perder peso, seu corpo está constantemente adaptando-se e melhorando. Correr faz muitas coisas maravilhosas para tornar seu corpo uma máquina de corrida mais eficiente.
Aqui estão seis conceitos da fisiologia do exercício para corredores:
- I. Seus músculos adaptam-se especificamente ao treinamento
Isso significa que se você corre em terreno plano, não treinará seus músculos treinados para correr em ladeiras. E se você correr devagar, não treinará as fibras musculares adicionais de contração rápida necessárias para correr em um ritmo mais forte. Os músculos são compostos de vários tipos de fibras. Você deve provavelmente ter ouvido os termos fibras de "contração lenta" e "contração rápida". As fibras musculares de contração rápida. Quando você corre devagar, usa quase exclusivamente suas fibras musculares de contração lenta, porém à medida que aumenta a velocidade, utiliza também as fibras de contração rápida, e no pico de velocidade usa todos os tipos de fibras. - II. Por que você "morre" quando sai muito rápido numa corrida de 5, 8 ou 10km?
Em corridas dessas distâncias você está correndo perto do seu VO2 máximo, e no seu limiar anaeróbico ou um pouco acima dele. O que isso significa é que você tem pouco espaço para erro. Se você sair muito rápido, seus músculos irão fadigar mais rápido. Isso impede a ação de algumas enzimas necessárias produção de energia, e você se achará "morto", como se um urso estivesse agarrando as suas pernas ou como se estivesse carregando uma geladeira.
VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que o seu sistema cardiovascular pode transportar para seus músculos e que eles podem então usar para produzir energia. Seu Limiar Anaeróbio a grosso modo é um ponto (limite), de divisão entre metabolismo essencialmente aeróbio e metabolismo essencialmente anaeróbio. Indica até que ponto o sistema oxidativo está sendo suficiente para gerar energia para a atividade física e em que ponto as fontes energéticas anaeróbias começam a entrar em ação de maneira mais expressiva. Correr um pouco acima do limiar anaeróbico em corridas de 5 a 10 km o coloca em "débito de oxigênio", e a única maneira de pagar esse débito é ir mais devagar!
Para fazer seus melhores tempos nessas distâncias você deve correr em um ritmo constante. Caso tenha a tendência de sair muito rápido nas corridas e então diminuir a velocidade, tente correr em um ritmo mais constante da próxima vez. A fisiologia do exercício diz que seus tempos devem melhorar. - III. Adie a fadiga em corrida de mais de 1 hora de duração ao ingerir carboidratos durante a prova.
Glicogênio é armazenado nos seus músculos e fígado, e é sua principal fonte de energia em corridas desde os 1.500m até a maratona. Seu corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. O quanto pode ser armazenado depende do seu nível de condicionamento, o quanto está descansado e a quantidade de carboidratos que comeu nos 3-4 dias anteriores à corrida.
Quando você começa a ficar com pouco glicogênio, seu corpo usa mais gordura, a qual é 15% menos eficiente do que o carboidrato como fonte de energia. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, as quais têm o benefício adicional de também prover o líquido que você necessita, ou através do gel de carboidrato.
- IV. Por que você fica tão dolorido depois de corridas com descidas de ladeiras?
A musculatura dolorida que você sente um ou dois dias depois de um esforço forte é chamada de dor muscular tardia, a qual é particularmente penosa depois de corridas com muitas descidas de ladeiras.
Correr ladeira abaixo parece mais fácil, utiliza menos oxigênio e acumula menos Pi (fosfato inorgânico) do que subir ladeiras. Então, por que você fica tão dolorido depois?
Quando você correr ladeira abaixo, seus músculos contraem excentricamente. Normalmente na a contração concêntrica vence a resistência e há o encurtamento muscular e na excêntrica a resistência vence a contração havendo o alongamento muscular.Contrações excêntricas usam menos fibras musculares do que as contrações normais (concêntricas), porém parecem fazer essas fibras musculares contraírem mais vigorosamente e faz o tecido conectivo ao redor receber maior choque. A boa notícia é que a dor tardia pode ser reduzida com treinamento.
- V. O papel da proteína para corredores
Carboidratos e gorduras provêem mais de 90% do combustível que você usa quando corre. Proteína, desta forma, supre menos de 10% das sua necessidade de energia, e somente quando você já está com pouco glicogênio. Então, comer mais proteínas para prover energia é perda de dinheiro.
Porém, a proteína é importante de outras formas. Ela reconstrói os tecidos do corpo, e ajudam na produção de enzimas, hormônios, células do sistema imunológico e hemoglobina. Então, quanto de proteína um corredor precisa?
Uma pessoa comum precisa aproximadamente de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. O que esses números significam é que você não precisa de muita proteína.
- VI. Para recuperar-se mais rapidamente, coma carboidratos o mais cedo possível depois de uma prova ou corrida longa
Quando você faz corridas longas, esvazia a reserva de glicogênio muscular do corpo, a qual é a principal reserva energética das células que contêm grande quantidade de glicose sintetizada. Parte do processo de recuperação antes que você possa correr forte novamente é o reabastecimento das reservas de glicogênio.
O que isso significa é que você irá se recuperar mais rapidamente se beber e comer carboidratos logo depois das suas corridas longas e competições. Não espere várias horas para comer. Caso o seu estômago não suporte uma refeição até mais ou menos uma hora depois de correr, coma uma banana ou beba alguma bebida com carboidratos para ter o processo de reposição iniciado, então depois coma mais quando o seu estômago puder suportar.
Ao repor suas reservas de glicogênio o mais rápido possível, você irá se recuperar mais rapidamente e será capaz de treinar forte e mais cedo.
Elaborado por Leandro Carvalho – Professor da Equipe Upsports Club – Leandro@upsports.com.br
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